運動による効果といえば、”ダイエット”というイメージが強いのではないでしょうか？
しかし、運動はダイエットだけではなく、美肌づくりにも欠かせない重要なものなのです。
今回は、運動によって得られる美肌効果について解説します。また、どういった運動がより効果的なのか、その方法とコツについてもご紹介しますので、ぜひ最後までお付き合いください。
運動による美肌効果とは？
運動をして身体が温まると血行が促進されます。体内の血液の巡りが良くなると、肌の細胞に必要な酸素や栄養素が身体の末端まで行き届き、身体に溜まった老廃物の排出を手伝ってくれます。そうして、新陳代謝を活発化させることにより、肌のターンオーバーを促進します。
肌の表皮は4層構造になっており、内側の層から生まれた細胞は形を変えながら、さらに新しい細胞に押し上げられていき、最終的には肌の表面で垢となって自然に剥がれ落ちます。このターンオーバーのサイクルのおかげで、できてしまったシミやニキビ跡も新しい肌に生まれ変わり、自然と消えてなくなります。
他にも、運動をすることによって、成長ホルモンの分泌を促すことができます。成長ホルモンは、肌のターンオーバーを促す効果もありますが、さらに肌の水分量を増やす効果があります。
肌の潤いを保つ働きをするヒアルロン酸は、皮下組織にある「繊維芽細胞」が作りだします。この細胞は年齢とともに力が弱まっていきますが、成長ホルモンには、この細胞を活性化させるという働きもあり、肌の弾力やハリを回復する効果があるのです。
美肌効果について、さらに詳しく見ていきましょう。
1.シミ・そばかすの予防＆改善
シミやそばかすは、太陽からの紫外線によって肌に生成された「メラニン色素」が原因です。
本来であれば、メラニン色素はターンオーバーによって角質層の垢となって排出されますが、ターンオーバーの乱れによって過剰に生まれたメラニンは蓄積され、肌に留まってしまいます。そうして、シミやそばかすとなって肌表面に現れてしまうのです。
適度に体を動かして肌のターンオーバーを促すことによって、蓄積されたメラニン色素を排出することができます。
2.シワ・たるみ・ほうれい線の予防＆改善
シワやたるみ、ほうれい線は、顔の筋肉、表情筋の衰えが原因のひとつです。
表情筋の筋力が弱ってしまうことによって、皮膚や脂肪を支えきれなくなってしまい、たるみなどの原因となってしまいます。
運動を継続することで顔の筋肉も鍛えられると、肌にハリが生まれ、シワやたるみを解消することができます。
3.ニキビなどの肌トラブルの予防＆改善
肌トラブルの原因は、ストレスによる活性酸素の増加です。人はストレスを受けると、体内の活性酸素が増加します。
活性酸素が増えてしまうと、ビタミンCが不足してコラーゲンを生成することができなくなってしまいます。コラーゲンが減少すると、肌のバリア機能が低下して、ニキビや炎症などの肌荒れが起きやすくなってしまうのです。
運動には、精神状態を安定させるエンドルフィンやセロトニンなどの脳内ホルモンの分泌を促す効果があり、それがストレス解消を促進し、ひいては肌トラブルの改善につながります。
4.くすみ・クマの解消
肌のくすみ・クマの原因はたくさんあります。メラニンの蓄積、加齢による新陳代謝の低下、血行不良による老廃物の蓄積などです。
これまで説明してきたとおり、これらすべては運動によって解消することができます。
有酸素運動と無酸素運動どっちがいい？
運動といえば有酸素運動と無酸素運動がありますが、美肌のためにはどちらが効果的なのでしょうか？
ここでは、有酸素運動と無酸素運動の種類や効果についてご紹介します。
有酸素運動とは？
有酸素運動とは、酸素を必要とする運動のことで、長時間継続しておこなえるのが特徴です。たとえばジョギングやウォーキング、水泳などが挙げられます。
これらの運動は、継続的で比較的弱い力が筋肉にかかります。そのエネルギー源として、体内に蓄えられていた体脂肪を燃焼させて使いますが、その材料として酸素が必要となるため有酸素運動と呼ばれています。
有酸素運動は体脂肪を燃焼するため、ダイエットに効果的だとよく言われていますが、新陳代謝を活性化することにより、美肌にもとても効果的です。
美肌のために特におすすめの有酸素運動をご紹介します。
1.ウォーキング
手軽に始めやすいのがウォーキングです。ポイントは正しい姿勢を意識すること。目線を真っ直ぐにし、頭を少し上に引っ張られるような状態のまま下腹を意識して歩きましょう。
かかとから着地し、親指に力を入れて地面を蹴るように踏み出します。少し息があがる程度の早歩きのスピードで行うと、より効果的です。
ウォーキングは毎日続けるととても効果的ですが、慣れないうちはまずは週に2日からスタートしてみましょう。1回のウォーキングで20分以上は歩くようにしてください。20分を超えてからの時間が有酸素運動として身体にとても効果的なのです。通勤や通学時間をウォーキング時間にあてるのも良い方法ですね。
2.ジョギング
ウォーキングに物足りなさを感じたら、ジョギングにチャレンジしてみましょう。
ジョギングのポイントも正しい姿勢です。正しい姿勢で走ることにより、怪我の防止や体への負荷を軽減させることができます。
肩の力を抜き、背筋を伸ばしましょう。顎を引いて目線は真正面に保ちます。肘の角度は約90度。腕を振るというよりは、肘を後ろへ引く感覚が大切です。歩幅は狭く、足の回転を早めることを意識し、呼吸は一定のリズムでおこなうことがポイントです。
ジョギングもウォーキングと同じで毎日続けると効果的ですが、まずは週2回からでも良いでしょう。時間もウォーキングと同様に、最低でも20分以上走り続けることによって効果を得ることができます。
3.水泳
水泳は泳ぎ方によって無酸素運動になってしまうため、注意する必要があります。
有酸素運動としての効果的な泳ぎ方は、できるだけ心拍数を一定の状態でキープすることです。方法としては、”25ｍ泳ぎ、20秒休憩”を5回繰り返します。これを1セットとして4～5セット程度おこなうのが効果的です。
また、水泳には泳法がいくつか存在しますが、慣れないうちは得意な泳法を使いましょう。クロール、平泳ぎなど、どの泳法でも体のさまざまな筋肉を使うので、慣れてきたら他の泳法にもチャレンジしてみてください。
4.ヨガ・ピラティス
ヨガやピラティスも、実は有酸素運動です。
ヨガは、呼吸法に重点を置いている運動です。そのため、効果的におこなうポイントは、鼻呼吸を意識することです。さまざまなポーズを取る時は、息を吸う動きに合わせてゆっくりと体を動かしましょう。ヨガは継続することで効果を感じることができます。まずは週に1度から始めてみましょう。
ピラティスは、骨格を意識することに重点を置いている運動です。よって、腹式呼吸を意識しておこないましょう。ゆっくりと時間をかけ、正確なポーズを心がけてください。ヨガと同様にまずは無理のない回数から始めて、継続することが大切です。
無酸素運動とは？
無酸素運動とは、酸素をほとんど必要とせず、短時間で激しい強度が要求される運動のことをいいます。たとえば全力疾走した後は息が荒くなりますが、これが無酸素運動の特徴です。
体脂肪や糖質がエネルギー源として使われる有酸素運動とは異なり、無酸素運動では、筋肉に貯めておいたグリコーゲン（糖質）が主原料となります。激しい運動をして体内の酸素がなくなると、グリコーゲンが乳酸に変化し、乳酸は血液を酸性に傾けようとします。
通常、人間の血液は弱アルカリ性なので、体のバランスを保つために乳酸は炭酸ガスとなって、さかんに体外へ排出しようとします。これが無酸素運動をすると息が荒くなる理由です。
無酸素運動では、身体の筋肉を鍛えることができるため、皮膚を支える筋肉を鍛えることによってハリが生まれ、若々しく美しい肌を維持することができます。また、筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、血流が促進されて肌のターンオーバーを促すことからも美肌効果が期待できます。
1.筋力トレーニング
筋力トレーニングは、無酸素運動の代表と言えます。身体中のさまざまな筋肉を鍛えることによって、筋肉増強の効果があります。
筋力トレーニングをおこなうときは、大きな筋肉から鍛えましょう。太ももや尻、腹や腕など、大きな筋肉を動かすと、消費されるカロリーを向上させることができます。
しかし、ある程度の負荷や回数をおこなわないと、有酸素運動へ変わってしまう恐れがあります。始めの頃はきつく感じますが、限界ギリギリまでおこなうようにしましょう。また、筋力トレーニングは2～3日空けておこなうと、より効果的です。
ダイエット効果を期待するなら？
有酸素運動と無酸素運動は、それぞれ得られる効果が異なりますが、美肌を目指すのであれば、血行を促進して肌を生まれ変わらせる効果が高い有酸素運動が効果的だと言えます。
さらに美肌だけでなく、ダイエット効果も期待をするなら、有酸素運動の前に筋トレをおこなうのがおすすめです。
筋トレをおこなうと、ノルアドレナリンという脂肪分解酵素を活性化するホルモンが分泌されます。その状態で有酸素運動をおこなうと、分解されたエネルギーを消費に回すことができるため、脂肪を燃焼する効果が高まります。
太ももや背中など、大きい筋肉に負荷をかけることで、脂肪燃料を促進することができるので、スクワットなどで身体の代謝を高めてから有酸素運動をおこなうと、効果的にダイエットができますよ。
運動が苦手な人におすすめ
きれいになりたいけど、運動するのはやっぱり苦手…。そんな方もたくさんいらっしゃると思います。
頑張って運動を始めてみても、それを続けることはなかなか難しいですよね。そんな方におすすめしたいお手軽で簡単に始められるものをいくつかご紹介します。
・通勤や帰宅の際に1駅分歩いてみる
・お風呂掃除などの全身を使う掃除をする
・入浴後に軽いストレッチをする
・半身浴
・岩盤浴 など
このように、普段の生活の中でも、ちょっとした工夫で運動と同等の効果を得ることができます。積極的に体を動かして、運動不足を解消していきましょう。
まとめ
運動による美肌効果と、おすすめの運動やコツについてご紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか？
運動は、代謝アップや血行促進など、さまざまな効果があり、実はダイエットだけではなく、肌のためにもとっても重要なものです。
まずは無理をせず、自分のできる範囲から始めてみましょう。継続することによって、美肌効果を実感できるはずです。さらに、運動によって気持ちをリフレッシュすることもできます。
前向きに運動にチャレンジして、美しくて健康的な素肌を手に入れましょう。