シミに効く食べ物まとめ＆シミにおすすめの簡単レシピ

知らない間にできてしまったお肌のシミ。

見つけたときには「いつの間に！？」と落胆してしまいますよね。

できてしまったシミへの改善や予防には、外側からのスキンケアだけでなく、内側からもお肌をサポートしてあげることが重要です。

今回は、シミに効く食べ物やその働き、それらの食材を使った簡単レシピを紹介していきます。ぜひ最後までお付き合いくださいね。

シミに効く食べ物

シミに効く栄養素はさまざまで、なかでも抗酸化作用のある食べ物は大活躍します。お肌を内側からサビさせてしまう活性酸素を減少させ、その修復を行うのが抗酸化力です。

しかし、私たちの身体に元々備わっているその力は、年齢とともに減退してしまいます。それを補うためにも、抗酸化作用のある食べ物の他、シミに効果的な栄養素を積極的に摂り入れ、綺麗なお肌を目指しましょう。

1.ビタミンCが含まれたもの

シミの元となるのがメラニン色素ですが、ビタミンCにはその生成を抑制する働きがあります。そのため、美白化粧品にも多く採用されていて、スキンケア部門でも大注目の栄養素です。

先ほどお話しした活性酸素を除去する力も抜群。お肌を新鮮な状態に保つために欠かせない成分と言えるでしょう。ビタミンCは、以下の食べ物に多く含まれています。

1日の摂取目安量は100mgで、みかん3個で十分な量となりますが、柑橘系の果物を摂取する場合は、ひとつだけ注意しなければならないことがあります。それは、柑橘系の食べ物に含まれているソラレンという成分についてです。

ソラレンには、紫外線に当たることによって皮膚にダメージを与える光毒性の作用があります。そのため、みかん等の柑橘類は、夜に摂取するように心がけましょう。

また、ビタミンCは一定量を超えて身体に貯蓄するのが難しい成分なので、毎回の食事に適度に取り入れるようにしてください。

2.L-システインが含まれたもの

Lシステインは抗酸化作用に優れた成分で、新陳代謝を促進してくれるため、お肌のターンオーバーの周期を早める効果もあります。そのため、できてしまったシミを早く浮かせて薄くし、最終的には消してくれることも期待できるのです。Lシステインは、以下の食べ物に多く含まれています。

摂取目安量は体重1kgにつき15mgで、普段通り肉や魚を食事のメインとしていれば、摂取可能な量となっています。特に寝る前の摂取がおすすめで、ビタミンCと一緒に摂ることで相乗効果も期待できます。

3.リコピンが含まれたもの

リコピンは美容成分としては有名で、抗酸化力が強く、紫外線などの刺激を軽減する働きがあります。また、お肌にとって大切なコラーゲンを守ってくれる役割も。コラーゲンの減少は肌のターンオーバーの乱れにつながるので、要注意なんです。リコピンを多く含む食べ物は以下の通りです。

1日の摂取目安量はトマト約2個分の15mg。朝に食べると一番効果があるとされていて、加熱することでリコピンの吸収も良くなります。油と相性が良いので、オリーブオイルなどをかけて食べるのもおすすめです。

4.ビタミンEが含まれたもの

ビタミンEは身体の血流を良くする成分として知られていますが、美容にも嬉しい効果があります。肌の隅々まで血液や栄養を送ることで、メラニンがシミとして沈着するのを防いでくれます。ビタミンEが多く含まれる食べ物は、次の通りです。

1日の摂取量目安は6mgです。特にアーモンドには多く含まれており、油との相性も良いので、オリーブオイルで炒ってから食べるのも良いでしょう。

5.ビタミンA（β-カロチン）が含まれたもの

ビタミンAもこれまで紹介した栄養素と同様に、お肌のターンオーバーを促進する働きがあります。皮脂の分泌をコントロールする働きもあるので、余計なお肌のテカリを改善するのにも適している成分です。ビタミンAが多く含まれる食べ物は、以下の通りです。

摂取量目安は成人女性で650ugです。にんじん100gで摂取可能な量となっています。

6.アスタキサンチンが含まれたもの

アスタキサンチンは、カロテノイドという天然色素の一種です。抗酸化作用が認められているカロテノイドですが、アスタキサンチンは特にその力が強いことが明らかになってきています。加熱すると赤くなるのが特徴です。アスタキサンチンを含む食べ物は、以下になります。

金目鯛などの皮が赤い魚は、皮を剥がずそのまま食べることによって、アスタキサンチンを摂取することができます。1日の摂取量目安は3～6mg程度です。

7.エラグ酸が含まれたもの

エラグ酸は植物や果実に含まれるポリフェノールの一種で、メラニンの生成を抑える働きがあります。メラニン発生の原因のひとつに、チロシナーゼという酵素が活性化することが挙げられますが、エラグ酸にはその活性を阻害する働きがあります。エラグ酸が多く含まれている食べ物は、以下の通りです。

1日当たりの摂取量は特に定められていませんが、大量に摂取したからといって効果が上がるわけではありません。果物には糖も含まれますので、過剰摂取しない程度にデザート感覚で摂り入れましょう。

8.ポリフェノールが含まれたもの

ポリフェノールはほとんどの植物に含まれていて、渋みや色素をもたらす成分です。健康に良いことが有名ですが、抗酸化力に優れているため、美容に効果的な一面もあります。栄養素としては大枠の分類で、含まれる食べ物はさまざまです。

摂取量はカカオポリフェノールで、1日200～500mgが目安です。ピュアココアなら砂糖を含んでおらず、1杯で200mgのポリフェノールを摂取できるのでおすすめです。

シミにおすすめの簡単レシピ

シミに有効な食べ物を学んだあとは、実際の食事に積極的に取り入れていきましょう。明日からでもササッと作れる簡単レシピを紹介していきますので、献立の参考にしてみてください。

1.パプリカと牛肉のオイスターソース炒め

まずは、メイン料理からです。ビタミンCが含まれるパプリカと、Lシステインが豊富な牛肉。このふたつの栄養素は相性抜群なので、合わせて炒め物にしてみてはいかがでしょうか。

材料

・牛肉　　　　　　　　　150g
・パプリカ(赤)(黄)　　　各1個
・玉ねぎ　　　　　　　 1/2個
★酒　　　　　　　　　大さじ1
★砂糖　　　　　　　　小さじ1
★オイスターソース　　小さじ1
★しょうゆ　　　　　　小さじ1

作り方

1.牛肉を食べやすい大きさに切り、パプリカと玉ねぎは細切りにしておきます。
2.★の調味料をすべて合わせておきます。
3.フライパンで牛肉を炒め、半分くらい火が通ったら野菜も投入し、一緒に炒めます。
4.玉ねぎの色が透明になったら、2の合わせ調味料を入れ、全体になじんだら完成です。

2.鮭の南蛮漬け

アスタキサンチンを含む鮭と、ビタミンAを含む代表的な野菜 にんじんを使ったレシピです。甘酸っぱくさっぱりとした美味しさがくせになりますよ。

材料

・鮭　　　　　　　　　2切れ
・にんじん　　　　　　1/2本
・玉ねぎ　　　　　　　1/4個
・小麦粉　　　　　　大さじ2

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★たれ
・酢　　　　　　　　　80cc
・しょうゆ　　　　　大さじ1
・砂糖　　　　　　　大さじ1
・塩　　　　　　　　　少々
・水　　　　　　　　　50cc

作り方

1.鮭は骨を取って一口大に切り、にんじんと玉ねぎは千切りにしておきます。
2.にんじんと玉ねぎ、たれの材料をボールに入れて混ぜ合わせ、しばらく放置します 。
3.鮭に小麦粉をまぶし、フライパンで揚げ焼きにします。
4.鮭をお皿に盛り、その上にたれに漬けた野菜を乗せたら完成です。

3.ベリーヨーグルトアイス

最後は、デザートレシピの紹介です。エラグ酸、ポリフェノールを含むベリー系食材と、ビタミンEが豊富なナッツを使用して、簡単スイーツを作っちゃいましょう。

材料

・ヨーグルト　　　　　　200g
・バニラアイス　　　　　200g
・ラズベリー、ブルーベリー、ナッツ（お好みの量で）

作り方

1.バニラアイスはレンジで30秒ほど温め、少し溶かしておきます。
2.溶けたアイスとヨーグルトをボールに入れて良く混ぜます。
3.混ざったら、そこにベリーとナッツを投入し、ざっくりと混ぜて冷凍庫で固めます。
4.お好みの固さでお召し上がりください。

まとめ

いかがでしたか？私たちが普段、何気なく口にしている食べ物にも、シミに有効な栄養素が多くあることがお分かりいただけましたでしょうか？

”なんとなく”ではなく、意識して食事に取り入れることで、その効果は何倍にもなるでしょう。

特に、食べ合わせや調理方法は、少し工夫をしてみてください。摂取方法が効率的であるほど、シミの改善や予防への近道になります。

日々の食事からお肌の抗酸化力やターンオーバーを高めて自慢のすっぴん肌を目指しましょう。